Protein diyeti aşırı kiloyla baş etmeye yardımcı olan yaygın bir beslenme sistemidir. Adından da anlaşılacağı gibi bu diyet proteinlere dayanmaktadır. Aynı zamanda yağ ve karbonhidrat miktarı da azalır. Sonuç olarak vücuttaki metabolik süreçler değişir. Enerji için çok fazla yağ harcamak zorunda kalıyor.
Protein diyetinin ilkeleri
Protein vücudun düzgün çalışması için büyük önem taşır. Bu maddeden kas dokusu, organlar, kan hücreleri ve bağışıklık sistemi oluşur. Ayrıca cilt, saç ve tırnakların yapısında da yer alır.
Proteinlerin ana fonksiyonları aşağıdakileri içerir:
- Yapısal. Proteinler vücudun inşasının temeli olarak kabul edilir. Kemiklerin, saçların, derinin ve kasların bir parçasıdırlar.
- Metabolik ve enzimatik. Hormonların ve enzimlerin temeli saf protein veya onun diğer elementlerle birleşimidir.
- Taşıma. Proteinler önemli elementleri organlara ve hücrelere taşır. Bunlara moleküller, iyonlar ve faydalı maddeler dahildir. Böylece hemoglobin oksijeni vücut hücrelerine taşır.
Proteinler bağışıklık sisteminin düzgün çalışması için önemlidir. Enfeksiyonlara karşı güvenilir koruma sağlarlar. Ayrıca bu maddeler güzelliği ve gençliği destekler. Bu, elastin ve kollajen liflerinin yenilenmesi nedeniyle oluşur.
Protein maddeleri insan vücuduna hayvansal gıdalardan girer. Vücudun ihtiyaç duyduğu birçok değerli amino asidi içerir.
Bitki proteinleri vücuda yeterli miktarda amino asit sağlamaz. Aynı zamanda diğer maddelerle de birleşebilirler. Bu, tam protein almanızı sağlar.
Vücutta protein eksikliği olduğunda metabolik bozukluklar ortaya çıkar. Protein diyetinin temel prensibi, vücudun normal işleyişi için gerekli olan önemli maddelerle doldurulmasıdır. Tipik bir diyette protein miktarı genellikle %12'dir. Diyet döneminde yağ ve karbonhidrat hacminin azalması nedeniyle bu rakam önemli ölçüde artar.
Protein diyetinin özellikleri
Protein diyetini takip etmek oldukça kolaydır. Bunun nedeni, kişinin kişisel tercihlerine ve zevk isteklerine göre uyarlanma olasılığıdır.
İyi sonuçlar elde etmek için protein diyetinin aşağıdaki özelliklerini gözlemlemelisiniz:
- Menüyü yazın. Bunu yapmak için bir yemek günlüğü tutmaya başlamanız gerekir. Bu manuel olarak veya özel bir program kullanılarak yapılabilir.
- Protein alımınızı öğrenin. Bunu yapmak için vücut ağırlığınıza odaklanmalısınız.
- Protein dengesini koruyun. Menü, esansiyel amino asitleri içeren yiyecekleri içerebilir.
- Protein normunun alt limitini kontrol edin. Diyetin dışında bile vücudun gerekli miktarda protein alması gerekir. Ortalama 30 gr.
- Proteinlerin biyolojik değerini izleyin. Taze et, yumurta ve süt ürünlerini tercih etmek en iyisidir. Aynı zamanda pastırma, sosis ve jambon gibi işlenmiş gıdalardan da kaçınmak daha iyidir.
- Proteinleri otlar ve sebzelerle birleştirin. Diyet yeterli miktarda sebze, meyve ve bitki içermelidir.
Protein diyetinin faydaları
Protein diyetinin yararı, yalnızca fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda aşağıdaki sonuçların elde edilmesine de yardımcı olmasıdır:
- Kas kütlesini artırın. Proteinlerin kuvvet egzersizleriyle kombinasyonunun özellikle etkili olduğu düşünülmektedir.
- Yaşa bağlı kas kaybını azaltın. Yıllar geçtikçe birçok insan kas kütlesini kaybeder. Menünüze protein karışımlarına da yer verirseniz bu tür kayıpların önüne geçebileceksiniz.
- Kemikleri güçlendirin. Protein diyeti, kadınlarda sıklıkla görülen osteoporozun gelişmesini önlemeye yardımcı olur. Bu beslenme sistemi riskleri %69 oranında en aza indirmeye yardımcı olur.
- Yara iyileşmesini hızlandırın. Proteinli yiyecekler yemek, yaralanma veya ameliyat sonrası iyileşme süreçlerini normalleştirir.
Protein diyetinin zararı
Protein diyetinin zararı, et gıdalarının çok fazla kalori içerebilmesidir. Bu nedenle proteinlerin kontrolsüz kullanımı kilo alımına neden olabilir. Kalorilerin dikkatli bir şekilde sayılması ve günlük miktarın aşılmasından kaçınılması tavsiye edilir.
Karbonhidratların ciddi şekilde kısıtlanması vücutta ciddi stres oluşturabilir. Şeker beyni aktif tutar. Tamamen terk ederseniz, ruh halinin kötüleşmesi ve konsantrasyonun azalması riski vardır.
Diyette lif eksikliği ve proteinlerin sindiriminin artması kabızlığa neden olur. Böbreklerinizdeki yükü en aza indirmek için bol miktarda sıvı içmeniz gerekir. Diyet ayrıca sebze ve bitkileri de içermelidir.
Protein diyetinin diğer dezavantajları şunlardır:
- Böbreklerde artan yük. Çok miktarda protein tüketirken, elementlerinin - amino asitlerin - oksidasyonu böbreklerdeki yükte bir artışa neden olur. Ayrıca böyle bir beslenme sistemi taşların ortaya çıkmasına neden olabilir.
- Metabolik bozuklukların tehdidi. Amino asitlerin işlenmesi sırasında, yağ asitlerinin oksidasyonunu engelleyen yan ürünler sentezlenir. Diyette çok miktarda yağ varsa vücutta az oksitlenmiş substratlar birikir. İnsülin etkisinin bozulmasına neden olurlar ve metabolik bozukluk riskini arttırırlar.
- Vitamin ve mikro element eksikliği. Bu risk yalnızca sıkı, yüksek proteinli diyetler için geçerlidir. Bu nedenle beslenme uzmanları meyve, sebze ve tahılların diyetinizden tamamen çıkarılmasını önermiyor. Bu mümkün değilse ek vitamin almalısınız.
Protein diyetinde izin verilen ve yasaklanmış yiyecekler
Kilo vermeye yönelik protein diyetinin vücuda zarar vermemesini sağlamak için şu önerilere uymalısınız:
- yeterince sıvı içirin - en az 2 litre;
- multivitaminler alın;
- Günde en az 1200 kcal tüketin.
Protein diyetinde izin verilen yiyeceklerin listesi şunları içerir:
- yağsız balık;
- sakatat;
- derisiz kümes hayvanı eti - tavuk, hindi tercih etmek en iyisidir;
- az yağlı süt ürünleri;
- deniz ürünleri;
- dana eti ve sığır eti;
- elmalar ve turunçgiller;
- salatalık, domates, lahana;
- hububat;
- yumurta akı;
- maden suyu, şeker ilavesiz çay ve kahve.
Protein diyetinde yasaklanan ürünler şunlardır:
- fırın;
- tatlılar;
- konserve yiyecekler;
- yağlı süt ürünleri;
- yarı mamul ürünler;
- tatlı meyveler;
- meyve suları, tatlı gazlı içecekler;
- nişastalı sebzeler;
- kompostolar;
- şeker ve analogları.
Yiyecek hazırlama yönteminin önemi az değildir. Buharda pişirilmeli, kaynatılmalı, pişirilmelidir. Yiyecekleri yağda kızartmayın veya üzerine yağlı soslar dökmeyin. Yemeklerin tadını iyileştirmek için otlar, tuz, soya sosu, karabiber kullanılmasına izin verilir. Ayrıca limon suyu ve balzamik sirke de kullanabilirsiniz.
Hamileler için protein diyeti
Hamilelik sırasında proteinli gıdalara olan ihtiyaç önemli ölçüde artar. Amino asitlerin büyük kısmı çocuğun gelişimine harcanır. Pek çok insan böyle bir gıda sisteminin yalnızca ciddi kısıtlamalar gerektirdiğinden emindir. Ancak hamile kadınlar için protein diyeti, diyette bu maddelerin düzenlenmesi anlamına gelir.
Bebek taşıma döneminde 1 kg ağırlık başına 2-2,5 gr'a kadar proteinli gıda tüketilmesi tavsiye edilir. Bu, günlük alımın yaklaşık 100-120 g olması gerektiği anlamına gelir.
Aynı zamanda diyette mutlaka başka ürünler de bulunmalıdır. Yağlar ve karbonhidratlar olmazsa olmazdır. Çocuğun tam gelişimi için gereklidirler. Aynı zamanda şekerden, ekmekten, hamur işlerinden de vazgeçmelisiniz.
Her öğünde yalnızca 1 porsiyon proteinli yiyecek bulunmalıdır. Bu maddelerin fazla miktarda olması durumunda, bunların parçalanma ürünleriyle vücuda aşırı yüklenme riski vardır. Bu, karaciğer ve böbrekler üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır.
Protein diyetine kontrendikasyonlar
Protein diyetinin aşağıdaki durumlarda kontrendikasyonları vardır:
- 45 yaş üstü;
- kan pıhtıları oluşturma eğilimi;
- böbrek hastalığı;
- gebelik;
- emzirme.
Kilo kaybı için protein diyeti: haftanın menüsü
Kilo kaybı için protein diyeti, hafta için aşağıdaki menüyü içerir.
1. Gün
- Kahvaltı: süzme peynir veya tavuklu esmer pirinçten oluşabileceği gibi çay veya kahve de içebilirsiniz.
- Öğle yemeği: bir elma yiyebilirsin
- Akşam yemeği: Haşlanmış göğsü bir parça tam tahıllı ekmekle yiyebilirsiniz.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: biraz doğal yoğurt.
- Akşam yemeği: sebze salatası ile kümes hayvanları veya balık içerebilir.
2. Gün
- Kahvaltı: Yoğurt yemeli ve çay içmelisiniz.
- Öğle yemeği: şekersiz veya portakalsız birkaç cheesecake yiyin.
- Akşam yemeği: sığır eti veya hindi yiyebilirsiniz. Garnitür olarak haşlanmış sebzeler uygundur.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: kefir içebilirsiniz.
- Akşam yemeği: sebzeli fırında balık yiyin.
3. Gün
- Kahvaltı: 3 sincap veya süzme peynir yemeye değer. İçecekler çay veya kahve içerir.
- Öğle yemeği: Muz dışında her türlü meyveyi kullanabilirsiniz.
- Akşam yemeği: Et çorbası yapmam lazım. Pişmiş kahverengi pirinçli hindi de uygundur.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: bir elma ye.
- Akşam yemeği: Lahana salatası ve sığır eti yemeye değer.
4. Gün
- Kahvaltı: sütlü karabuğday lapasından oluşabilir.
- Öğle yemeği: greyfurt içerebilir.
- Akşam yemeği: Kuşkonmaz ve tavuk fileto yemeye değer.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: Bir bardak fermente pişmiş süt içmelisiniz.
- Akşam yemeği: sebzeleri ve haşlanmış balıkları içerebilir.
5. Gün
- Kahvaltı: Haşlanmış tavuk, lahana ve salatalık salatası ile yemelisiniz.
- Öğle yemeği: bir elma ve bir portakaldan oluşabilir.
- Akşam yemeği: Buharda pişmiş balık veya sebze çorbası yemelisiniz.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: doğal yoğurt içerebilir.
- Akşam yemeği: Sığır eti ve sebze salatası yapacak.
6. Gün
- Kahvaltı: Proteinli omlet yemeli ve çay veya kahve içmelisiniz.
- Öğle yemeği: Herhangi bir turunçgil meyvesi yapacaktır.
- Akşam yemeği: dana eti veya tavuk biftek ve sebze yiyebilirsiniz.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: Bir bardak kefir içmeye değer.
- Akşam yemeği: fırında balık ve salatadan oluşabilir.
7. Gün
- Kahvaltı: Süzme peynir yemeye değer. Çay veya kahve içmek de kabul edilebilir.
- Öğle yemeği: bir elma yiyebilirsin
- Akşam yemeği: haşlanmış dana eti ve sebze çorbası yiyebilirsiniz.
- Öğleden sonra atıştırmalıkları: lor peyniri.
- Akşam yemeği: kümes hayvanları ve sebze salatasından oluşabilir.
Bu beslenme sistemini takip ettiğiniz takdirde günde 4-6 öğün yemek yemelisiniz. İlk öğün kalktıktan yarım saat sonra olmalıdır. Yatmadan 3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz. Gün içerisinde 1,5 litre su içmelisiniz.
14 gün boyunca protein diyeti: menü
14 gün boyunca kilo vermeye yönelik protein diyeti planlıyorsanız aşağıdaki menüye odaklanmalısınız:
- Yiyecekler günde 5-6 kez tüketilmelidir. Bunu ilk kez kalktıktan yarım saat sonra, son kez - yatmadan 3 saat önce yapmanız önerilir. Karbonhidratlar saat 14.00'ten önce tüketilebilir.
- Kahvaltı bir porsiyon karmaşık karbonhidrattan oluşabilir. Bunu yapmak için 4 yemek kaşığı haşlanmış tahıla ihtiyacınız olacak - yulaf ezmesi, karabuğday, kahverengi pirinç. Bir parça tam tahıllı ekmek yemek de kabul edilebilir. Ayrıca biraz protein yiyin - 100 gr haşlanmış fileto, 30 gr fındık, 1 yumurta, yoğurt.
- Günün ilk yarısında ara öğün olarak meyve tüketmelisiniz. Mükemmel bir seçenek elma, mandalina veya portakal olacaktır.
- Öğleden sonra proteinli yiyecekler nişastasız sebzelerle birleştirilmelidir. Bunlara domates, salatalık, marul, lahana dahildir.
- Salataların 30 gr bitkisel yağ ile baharatlanması tavsiye edilir. Geri kalan ürünler yağsız olarak hazırlanır.
Protein diyeti için tarifler
Böyle bir beslenme sisteminin faydalı olabilmesi için protein diyeti tariflerinin lezzetli ve çeşitli olması gerekir.
Yumurta kremalı çorba
Bu yemek için ihtiyacınız olacak:
- 300 gr ıspanak;
- 400 gr tavuk fileto;
- 2 yumurta;
- 150 mililitre süt;
- baharatlar, tuz, maydanoz.
Hazırlık:
- Öncelikle eti 2 litre suda haşlayın.
- Daha sonra çıkarıp küp şeklinde kesin.
- Kıyılmış ıspanakları et suyuna ekleyin ve yumuşayana kadar pişirin.
- Çorbayı blendera dökün, süt, et ve yumurtayı ekleyip krema kıvamına gelinceye kadar karıştırın.
- Servis yaparken yumurta kremalı çorbayı maydanoz ve haşlanmış yumurta ile süsleyin.
Protein salatası
Hazırlanmak için ihtiyacınız olan:
- 3 yumurta;
- 400 gr Çin lahanası;
- 1 tavuk filetosu;
- 1 salatalık.
Yakıt ikmali için:
- tuz;
- doğal yoğurt;
- hardal.
Hazırlık:
- Tüm malzemeleri öğütün.
- Sos malzemelerini ayrı bir kapta karıştırın.
- Karışımı salataya dökün ve iyice karıştırın.
- Servis yapmadan önce protein salatasına limon suyu serpilebilir.
Proteinli dondurma
Hazırlanmak için ihtiyacınız olan:
- 1 paket az yağlı süzme peynir;
- yarım portakal;
- 1 elma;
- vanilya.
Hazırlık:
- Portakalı ve elmayı dilimler halinde kesin.
- Meyveleri süzme peynirle karıştırın.
- Biraz vanilya ekleyin ve pürüzsüz olana kadar çırpın.
- 30 dakika boyunca dondurucuya koyun. Bitmiş tatlının tadı buzlu şeker gibidir.
Protein diyetinden çıkış
Elde edilen sonuçları kaydetmek için protein diyetinden doğru şekilde çıkmak gerekir.
Bunu yapmak için aşağıdaki kurallara uymanız önerilir:
- Diyet bittikten sonraki 2 hafta içerisinde tatlılardan ve ağır yiyeceklerden vazgeçmelisiniz. Bu durumda hafif yemekler tercih edilmelidir. Eğer tatlısız yapmak zor geliyorsa yulaf ezmenize bir kaşık bal ekleyebilirsiniz.
- Şekersiz çay iç. Tahıllar ve az yağlı süt ürünleri yemelisiniz.
- Öğle yemeğinde sebze ve yağsız et tüketilmesi tavsiye edilir. Mükemmel seçenekler balık, sığır eti, tavuk olacaktır. Ayrıca çeşitli güveçler de yiyebilirsiniz. Meyve yemek de faydalıdır. İçecek olarak yeşil veya bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Yumurtalar harika.
- Akşam yemeği oldukça hafif olabilir. İyi bir seçenek, haşlanmış yumurta veya bir parça et içeren sebze salatası olabilir. Yatmadan önce şiddetli açlık hissediyorsanız 250 ml az yağlı kefir içmelisiniz.
- Tatlılar arasında bal ve meyveleri tercih etmelisiniz. Yoğurt yemek de caizdir. Her durumda bu tür ürünler günün ilk yarısında tüketilmelidir.
Protein diyeti: beslenme uzmanlarının yorumları
Beslenme uzmanlarının kilo kaybı için protein diyeti hakkındaki yorumları olumludur:
- "Böyle bir beslenmenin en büyük avantajı, sağladığı tokluk hissidir. Aynı zamanda proteinli gıdalar aşırı kiloları hızla ortadan kaldırır. Dezavantajları arasında cilt elastikiyetinin kaybı ve böbrek fonksiyonlarının bozulması riski yer alır."
- "Her türlü diyet kısıtlaması çok sorumlu bir şekilde ele alınmalıdır. Diyet sebze ve meyveleri tamamen dışlamamalıdır. Ancak bu durumda sağlığa zarar vermeden kilo vermek mümkün olacaktır."
Protein diyeti aşırı kilolardan kurtulmaya ve vücudu hayati enerjiyle doldurmaya yardımcı olan popüler bir beslenme sistemidir. İyi sonuçlar elde etmek ve olumsuz sonuçlardan kaçınmak için beslenme uzmanlarının tavsiyelerine kesinlikle uymalısınız. Diyeti uygulamadan önce kontrendikasyonların listesini okuduğunuzdan emin olun.